按目标与身体情况生成循序渐进的训练计划和饮食建议。
生活 · 由 郑楠 维护（CPCX 撰稿人 · 生活实用）
我的目标是{{目标}}，目前{{身体情况}}，每周能练{{次数}}次。请给我一份循序渐进的训练计划（含动作、组数、次数）和饮食建议。
旧伤和体能基础务必写明，安全比强度重要。拿到计划后，让 AI 说明每个动作的常见错误——训练受伤大多不是动作选错了，而是做变形了又没人纠正。
每两周把完成情况发回去，让 AI 调整下一阶段强度。前期完成率比训练量重要：一周三次坚持两个月，远好过一周五次坚持两周。
「每周能练 3 次、每次 40 分钟、家里只有一对哑铃、膝盖以前有过不适」这类信息，直接决定计划能不能落地。目标可以写得朴素一点（「想改善体态和体能」），计划会更稳。
需要提醒的是：这份计划是训练安排的参考，不构成医疗或营养建议。有基础疾病、旧伤，或处于孕期等特殊阶段，先咨询医生或专业教练，再按医嘱调整动作与强度。
输入「目标减脂，每周 3 次，每次 45 分钟，健身房器械齐全，跑步膝盖会不舒服」，通常会得到「低冲击有氧 + 上肢力量 + 核心」的搭配，并注明组数与次数。拿到后先看两点：动作是不是你确实会做的，以及强度递进的节奏是不是过猛——新手常见的问题是第一周就想练到位。
输入「我的目标是三个月减 6kg 且不掉肌肉，目前 32 岁男性、173cm/78kg、久坐办公、膝盖有旧伤，每周能练 3 次」，输出的骨架通常是：两次全身力量（推、拉、腿各一到两个动作）+ 一次低冲击有氧，每个动作标出组数和次数区间。
它会主动避开跑跳类动作，把有氧换成快走、椭圆机或游泳——这正是「膝盖有旧伤」这句信息带来的差别。如果不说，你大概率会拿到一份包含跳绳和深蹲跳的计划，练两天膝盖就告警了。
第二周和第四周各反馈一次真实感受：「膝盖在周三那组动作后有不舒服」「上周三次只做到了两次」，让它调整动作和频率。
另外，饮食部分要单独说清你的现实条件：能不能自己做饭、中午是否在外面吃、有没有忌口。写「三餐都在公司食堂解决」，它给的建议就会围绕食堂怎么选，而不是给你一份需要每天备餐的食谱。
在家练时，把器械条件写清楚：「家里只有一对可调哑铃和一张瑜伽垫，没有健身房」，它会用自重和哑铃替换掉器械动作，不然你拿到的是一份做不了的计划。
恢复期或产后恢复时，把目标从「减脂增肌」换成「恢复体能、建立动作模式」，并说明「所有动作以无痛为前提，出现不适立即停止」。这类情况请同时听取专业康复或医生的意见。
适合想开始但不知道从哪下手的人：把身高体重、运动基础、每周能去几次说清楚，出一版能照着练的计划。
也适合练了一段时间要换动作的时候。